Buse AÇIKALIN/EGEDESONSÖZ- On bir ayın sultanı Ramazan Ayı, 19 Şubat’ta başladı.
Ramazan ayının bereketi sofralara yansımaya devam ederken Oruçla geçen uzun saatlerin ardından hem mideyi yormayan hem de doyurucu bir iftar menüsü hazırlamak ise oldukça önemli.
Egedesonsöz’e konuşan Uzman Diyetisyen ve Öğretim Görevlisi Elif Dila İmançer, sahur ve iftar sofraları için önerilerini vatandaşlar ile paylaştı. İmançer, Ramazan süresince kısıtlı zaman diliminde gerçekleşen öğünlerin dengeli, yeterli ve sağlıklı bir şekilde planlanmasının büyük önem taşıdığını ifade etti.
“AŞIRIYA KAÇMADAN SADE SEÇİMLER YAPILMALI”
İftar sofralarında aşırıya kaçmadan sade seçimler yapılması gerektiğini vurgulayan İmançer, “İftar sofralarında aşırıya kaçmadan daha sade seçimler yapmak, yemeğin tadını çıkararak yavaş yemek ve besinleri iyi çiğnemek; kısa sürede yüksek miktarda gıda tüketiminin ve buna bağlı sindirim sorunlarının önüne geçmek açısından oldukça önemlidir. Ramazan ayında beslenme düzeni sahur, iftar ve iftardan sonra yapılacak 1-2 ara öğün olacak şekilde planlanabilir. Böylelikle gün içerisinde enerji ve besin öğelerinin dengeli dağılımı sağlanarak kan şekeri dalgalanmaları kontrol altına alınabilir” dedi.
SAHURDA NELER TÜKETMELİYİZ?
Sahur öğününün mutlaka yapılmasını gerektiğini belirten İmançer, “Ramazan boyunca günlerin daha verimli ve dinamik geçmesi için sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahur, gün içinde baş ağrısının önlenmesi, halsizlik ve yorgunluğun azaltılması açısından oldukça önemlidir. Sahurda susuzluk hissini artırabileceği için salam ve sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri ile çok yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar tercih edilmemelidir. Yumurta ve az tuzlu peynir gibi protein kaynaklarının yanı sıra tam tahıllı ekmek, çiğ badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile yoğurt, ayran ve ya kefir içeren; zeytinyağlı yemekler ve salatayla desteklenmiş tok tutucu bir kahvaltı ya da hafif bir öğün tercih edilebilir” şeklinde konuştu.
“AZ YAĞLI ET YEMEKLERİ VE LİF ORANI YÜKSEK BESİNLER TERCİH EDİN”
İftarda tercih edilmesi gereken besinleri sıralayan İmançer, aynı zamanda hızlı ve fazla miktarda yemek tüketmenin vücuda olan zararlarını anlattı.
İmançer, “Ramazan ayında gün içindeki uzun süreli açlığın ardından iftarda hızlı ve fazla miktarda yemek tüketmek sindirim sistemini zorlayarak hazımsızlığa neden olabilir. Bu nedenle iftara ince dilim peynir, zeytin, hurma ve küçük bir kase çorba ile hafif bir başlangıç yapılmalıdır. İftariyelik ve çorba ile yapılan başlangıcın ardından ana yemeğe geçmeden önce yaklaşık 10 dakika yemeğe ara verilmesi, tokluk hissinin oluşmasına fırsat tanıyarak fazla kalori alımını önleyebilir ve sindirimi olumlu yönde etkileyebilir. Bu aranın ardından ana öğünde az yağlı et yemekleri veya iyi bir bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagil yemekleri tercih edilerek, lif açısından zengin bir salata veya pişmiş sebze ile birlikte yoğurt ya da kefir/ayran tüketilmesi dengeli bir iftar öğünü sağlayacaktır. Beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte oluşabilecek kabızlığı önlemek ve daha uzun süre tok kalabilmek adına hem ana hem de ara öğünlerde lif oranı yüksek besinlerin tercih edilmesi faydalı olacaktır. Kurubaklagiller, tam tahıllar, sebzeler, taze veya kuru meyveler ile şekersiz hoşaf ve kompostolar bu açıdan iyi seçeneklerdir” açıklamasında bulundu.
RAMAZAN PİDESİNDE PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT!
İftar sofralarının vazgeçilmezlerinden biri olan Ramazan pidesi tüketilirken porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiğini ifade eden İmançer, “Yaklaşık 1 avuç büyüklüğündeki pide 1 dilim ekmeğe eş değerdir. İftarda pide tercih edilmesi durumunda sahurda tam tahıllı ekmek tüketmek gün içerisinde daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olacaktır” dedi.
“SÜTLAÇ, GÜLLAÇ GİBİ TATLILAR TERCİH EDİLMELİ”
İftardan sonra tatlı tüketiminde meyve ve sütlü tatlıların tercih edilmesini söyleyen İmançer, konuşmasında şu ifadeleri kullandı:
“İyi planlanan sahur ve iftar menülerinden sonra tatlı ihtiyacı daha az olacaktır. Tatlı tüketme isteği oluşursa bunun mümkün olduğunca meyvelerden veya sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılardan karşılanması; ağır şerbetli ve yağlı tatlıların ise sınırlandırılması önerilmektedir. İftar ile sahur arasında yapılacak 1–2 ara öğün enerji dengesinin korunmasına katkı sağlayacaktır”
“SU İHTİYACI İFTAR İLE SAHUR ARASINDA MUTLAKA AKRŞILANMALIDIR”
Su tüketiminin öneminden bahseden İmançer, “Ramazan ayında sıvı ihtiyacı iftar ile sahur arasındaki zaman diliminde mutlaka karşılanmalıdır. Sağlıklı bir yetişkin için günlük ortalama 2–2,5 litre su tüketimi genel öneri olarak kabul edilmektedir. Ancak her bireyin fizyolojik durumu ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak sıvı ihtiyacı değişebilmektedir. Bu noktada idrar rengi takibi yeterli sıvı alınıp alınmadığını kontrol etmek için pratik bir yöntemdir. İdrar renginin açık olması hedeflenmelidir. Ayrıca orucu açarken çok yüksek miktarda sıvı tüketimi iştahı baskılayarak vücut için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yeterli alınamamasına yol açabilir. İftar esnasında yeterli öğün tüketemeyen kişilerde ise iftar sonrasında tatlı tüketim isteği daha sık görülebilmektedir” şeklinde konuştu.
“KRONİK RAHATSIZLIKLARI OLAN KİŞİLER BESLENME PLANINA UYMALI”
Kronik rahatsızlıkları olan bireylerin beslenme planlarına dikkat etmesi gerektiğinin öneminden bahseden İmançer, “Diyabet, hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkları bulunan bireylerin uyguladıkları beslenme planına Ramazan süresince sadık kalmaları önemlidir. Diyabet hastalarının basit şeker içeren tatlılardan kaçınmaları ve kompleks karbonhidratları tercih etmeleri gerekirken, hipertansiyon hastalarının tuz tüketimini sınırlandırmaları ve salamura ürünlerden uzak durmaları önerilmektedir. Kalp-damar hastalığı olan bireylerin ise kızartılmış yiyeceklerden kaçınmaları, doymuş yağ içeriği yüksek besinleri sınırlamaları ve yemeklerde zeytinyağı ile çiğ kuruyemişler gibi sağlıklı yağ içeren alternatifleri tercih etmeleri faydalı olacaktır” açıklamasında bulundu.
