‘Sıcak’ Ramazan için beslenme önerileri

Sağlıklı bir menüyle desteklenen dengeli bir beslenme alışkanlığının bilhassa Ramazan ayı boyunca aksatılmaması gerektiğini kaydeden Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Yrd. Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, sahurun kesinlikle ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi. Uzel, “Gıda alımı yapılmadan sadece su içilerek geçirilen bir sahur, gün içerisinde aç olarak geçirilen zamana yaklaşık 4-6 saat daha ilaveye neden olur. Bu durum, özellikle çalışan bireylerde yorgunluk hissi, ellerde titreme, uyku hali gibi bazı olumsuz durumlara yol açabilir" dedi.
 
SAHURDA NASIL BESLENMELİ?
Sorun oluşturabilecek diğer bir durumun da sahurda tüketilebilecek ağır yiyecekler olduğunu belirten Yrd. Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, “Bu durumda gece yavaşlayan metabolizma, yiyecekleri sindirmede yetersiz kalacak ve kilo alma riski artacaktır. Herhangi bir olumsuzlukla karşılaşmamak için sahurda süt, yoğurt, peynir, çorba, sebze ya da çok hafif kuru baklagillerden oluşan hafif gıdalar tercih edilmeli" diye konuştu.
 
İFTARDA YEMEĞİN DOZU İYİ AYARLANMALI
Zengin iftar sofralarında, midede aşırı tokluk oluşmaması gerektiğini kaydeden Ruhan Aşkın Uzel, “Genellikle iftar sofralarında bir öğünde alınması gerekenin birkaç kat fazlası yiyecek bulunuyor. Oruç tutulan saatlerin sonuna yaklaşıldığında düşen kan şekeri, aşırı yiyecek tüketimi ile yükselmeye başlar ve denge bozulur. Unutulmaması gereken diğer bir konuysa beynin tokluk sinyalini 15-20 dakika sonra verdiğidir. Bu süreden daha kısa zamanda ve hızlıca tüketilen yiyecekler, yüksek enerjide ise tokluk ötesi bir durum ve kilo fazlası olarak geri dönecektir. Bunun yerine mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenilmeli. Bu sayede hem iftar ile sahur arasındaki öğün sayısı arttırılmış hem de midedeki gerginlik ve sindirimdeki zorlanmadan kaynaklı tansiyon yükselmesinin önüne geçilmiş olunur" dedi.
 
ÇAYA VE KAHVEYE DİKKAT
Sıcak havaların egemen olduğu dönemde oruçla birlikte sıvı tüketiminin azaldığının yapılan birçok araştırmada görüldüğünü ifade eden Uzel, “Oysa tam aksi olmalı. Ramazan ayı süresince ve sonrasında su ile asitsiz içecekler içilerek günlük sıvı ihtiyacı karşılanmalı. Tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı, hem su tüketimini engellememesi ve sıvı kaybını artırmaması hem de kafeinin az tüketilmesi açısından çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalı. Günlük çay ve kahve tüketimi 3 fincanı geçmemeli, bunun yerine doğrudan su tercih edilmeli" uyarılarında bulundu.
 
Artan hava sıcaklıklarında genel beslenme alışkanlıklarına da dikkat çeken Uzel, bu durumdan en çok etkilenenlerin çocuklar, yaşlılar, hamileler ile kalp ve şeker hastalığı olan kişiler olduğunu belirtti. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısının artığını ve metabolizmanın bu yeni duruma uyum sağlamaya çalıştığını ifade eden Ruhan Aşkın Uzel, dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıraladı:
 
-Vücudun iyon ve mineral kaybının oldukça fazla olması nedeniyle öncelikle her gün bir şişe doğal maden suyu içilmeli. Sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için her gün en az 2-2.5 litre (10-12 su bardağı) su içilmeli. Su haricinde süt, ayran, soda, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.
 
- Yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı. Kızartma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalı.
 
- Ana ve ara öğünler mutlaka tüketilmeli. Uzun süre aç kalan metabolizma, yağ depolar. Mutlaka her gün 3 ana ve 3 ara öğün tüketilmeye çalışılmalı. Araştırmalar, bu öğünleri, aynı saat aralığında tüketen bireylerin, kilo verme programlarında çok daha başarılı olduğunu ortaya koyuyor.
 
- Vücut direncini artırmak ve yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması da önemli. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.
 
- Enerjisi yüksek kızartılmış ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih etmek doğru seçimler olacaktır.
 
- Bitki çayları beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme programlarında en fazla yararlandığı desteklerden biridir. Eğer bilinçli tüketilirse, bitki çayları tam birer can simidi olarak diyeti ve beslenmeyi destekler.