Uzmanı açıkladı: Sınav kaygısını yönetebilirsiniz

Sınav kaygısının, sınav zamanlarında ortaya çıkan yoğun sıkıntı ve endişeye neden olan psikolojik bir durum olarak tanımlandığını ve çoğu insanın yaşayabileceğini belirten Medicana Sağlık Grubu Çamlıca Hastanesi Klinik Psikoloji Uzmanı Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, “Aslında, normal seviyede yaşanan kaygı kişiyi korur ve sağlıklı bir duygudur. Kişileri psikolojik ve fizyolojik olarak uyanık tutar ve daha iyi iş çıkarmak için yardımcı olur. Ancak kaygı ve korkunun aşırı düzeyde yaşanması kişinin günlük yaşantısını olumsuz etkileyerek performansının da azalmasına ve bozulmasına neden olur” diye konuştu.

Klinik Psikolog Bozkurt, “Girmemiz gereken bir sınavda çalışmamız gereken konular önceden belli olur” diyerek, “Konu materyallerini hazırlar, çalışır ve sınava gireriz. Konuya tümüyle hâkim olsak da kaygı ve heyecan hissetmemiz kaçınılmazdır çünkü bilinmeyen, henüz görülmemiş sorular stresimizi arttırır. Sınav kâğıdı önümüze geldikten sonra ve biz soruları çözmeye başladıktan sonra kaygımız hafiflemeye başlar ve biz sınavın üstesinden başarıyla geliriz” ifadesini kullandı.

SINAVA HAZIRLANIRKEN YAŞANAN KAYGI
Klinik Psikolog Bozkurt, sınav kaygısının sınav başarısının önüne geçtiği durumların farklı olduğuna dikkati çekerek, sözlerine şöyle devam etti:

“Sınavdaki konulara çalışırken en etkili yöntemleri kullanarak konuya hâkim olmaya çalışırız, sınav anında da ezberlediğimiz bilgiyi hafızadan çekip kâğıda dökeriz. İngilizce literatürdeki karşılığı ‘retrieval of memory’ olan bu bilişsel süreç, sorunun doğru cevabına ulaşmak için kodlanmış bilgiyi almamızı sağlar. Ama bazı bireyler için daha kolay yerine oturabilecek bu kodlama süreci, sınav kaygısı taşıyan bireylerde zorlaşır. Kodlamayı kolaylaştırmak için çalışılması gereken konuyu parçalara böleriz ve küçük, kolay adımlarla işe başlarız. Sınav kaygısı olan öğrenciler ise çalışılması gereken konuyu parçalara bölmekte zorlanır, kolay ve zor adımlar arasındaki farkı anlayamaz. Bu nedenle de konuyu bir anda bitirmeye çalışır ama kodlama başarılı bir şekilde gerçekleşmez. Konuya çalışmak için saatler harcasa da bu konunun ‘anlaşıldığı’ anlamına gelmez. Anlanmayan konudan sınavda çıkan soru da çözülemez. Buraya kadar olan kısım sınav kaygısı yaşayan öğrencinin sınav öncesinde yaşadığı süreçlerdir. Konulara çalışmak için verimsiz saatler harcanır ama öğrenci kendini hazırlıksız hissetmeye devam eder. Bu sorunla baş etmek için yapılması gereken iş basittir. Eğer kaygınız ders planlaması yapmanıza engel oluyorsa okul hocalarınızdan bu konuda yardım alabilirsiniz. Uzun yılların tecrübesi ve bilgisiyle, hocalarınızla küçük ve basit adımlarla konuların üzerinden nasıl gelebileceğinizi planlayabilirsiniz ve elbette, başarı için programa sadık kalmalısınız.”

SINAV ANINDA OLUŞABİLECEK KAYGI
Sınav anında hissedilen kaygının biraz daha farklı olduğunu savunan Bozkurt, “Burada kaygının oluşturduğu fiziksel belirtiler de başlar. Bu belirtiler sınav öncesinde de mevcuttur ama bu belirtilerle baş etmek öğrenilmediyse, sınav anında artış gösterirler. Sınav konuları yeterli bir şekilde çalışılmış olsun diyelim. Eğer hissedilen kaygı ve heyecan öğrencinin baş edemediği bir düzeye geldiyse sırasıyla belli bilişsel süreçler yaşanır. Öğrenci hissettiği kaygıdan ötürü gördüğü ilk soruya yeterli dikkati veremez, kodladığı bilgiyi hafızasından çekip alamaz. Sorunun cevabını hatırlayamadıkça kaygısı artar ve soruda daha fazla vakit kaybeder. Bu sırada belli fiziksel belirtiler baş gösterir. Kalp çarpıntısı, el ve ayaklarda titreme, hızlı nefes alıp verme, terleme, sıcak/soğuk basması, sersemlik hissi gibi belirtiler kaygıya eşlik eder ve stresi yükseltir. Bu noktada sınav sorularını hızlı bir şekilde gözden geçirmekte fayda var, zor sorular olabileceği gibi kolay sorular da vardır. Kolay soruları çözdükçe kaygınız hafifleyecek ve özgüveniniz artacaktır. Siz gevşedikçe dikkat seviyeniz yükselecek ve sınav başlangıcında çözemediğiniz sorulara dönüp cevaplayabileceksiniz. Pandemi, deprem derken hayat düzenimiz radikal bir şekilde değişti. Ülkemizde uzun bir süre uzaktan eğitime yapıldı; yakın zamanda yaşadığımız deprem ise birçok ilde eğitimde ciddi olumsuzluk yarattı. Bu nedenle hepimiz gibi sınava girecek öğrencilerimizde çok etkilendi” değerlendirmesinde bulundu.

KAYGIYI YÖNETMEK İÇİN ÖNERİLER
Sınav öncesi doğal oluşabilecek kaygı için neler yapabileceğini de aktaran Klinik Psikolog Bozkurt, konuşmasını şu ifadelerle tamamladı:

“Sınava girecek öğrencilerin sınav süresini etkin kullanmak, hangi bölüm ve sorulardan başlayacağını belirlemek, cevap kâğıdında kaydırma yapmamak gibi durumlar için uygun yöntemler belirlenmeli ve sakinlikle yönetilmelidir. Birçok yöntem elbette var fakat kendinize en uygun olanı tercih etmelisiniz.

Sınavda rahat kıyafetler tercih edilmelidir. Rahatsız eden, dar gelen kıyafetlerden kaçınılmalı, üst üste giyinilmemelidir. 

Su tüketimi ve tuvalet ihtiyacı planlanmalıdır.

Son bir haftayı stresten, olumsuz haberlerden, beden ve ruhu yoracak aktivitelerden uzak; sakin ve huzurlu geçirmek önemlidir. Sınavdan önceki gün kendilerini iyi hissettirecek güzel hayaller kurulabilir, gevşeme ve nefes egzersizleri yapılabilir.

Sınavdan önceki gün ve gece artık rahatlamaya yönelik aktiviteler tercih edilmelidir.

Mutlaka iyi ve kaliteli bir uyku uyunmalıdır.

Akşam yemeğinde ve sınav sabahı kahvaltıda hafif ve sindirimi sistemi rahatsızlığı yaratmayacak gıdalar tercih edilmelidir.

Mümkünse sosyal medyadan uzak kalınmalı, yürüyüş yapıp aile ve sevdiklerinizle sosyal ortamda bir araya gelinmelidir.

Sınav başlamadan özgüvenli bir duruş ile birkaç kez derin bir nefes alıp yavaşça verilebilir. Sınav esnasında yanıtlayabileceği önemli sorulardan başlamalı, bilemediği sorulara takılıp kalmadan atlayıp sonra tekrar dönmeli, dikkatinin dağılması halinde bunun normal olduğunu ama sonrasında dikkatini tekrar toplayabileceğini düşünmeli ayrıca dikkat artırma teknikleri hızlıca uygulanabilmelidir.

Kaygının çok arttığı zamanlarda bunu azaltmaya yönelik hızlıca gevşeme egzersizi, kontrollü nefes alıştırması yapılabilir.

Sınav kaygısı ile obsesif kompulsif bozukluk, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, öğrenme güçlüğü, depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu gibi tanılar da mevcut olabilir. Bu nedenle uzman desteğine başvurulması önem arz etmektedir.”(DHA)