Ramazan'da sağlık

Ramazan kapıda... Ancak günler uzun, sıcak, yazın tam ortasında oruç tutulacak. Uzmanların çoğu 60 yaşın üstünde, rahatsızlıkları olanların sağlıklarını tehlikeye atmaması gerektiği konusunda hemfikir. Peki tutanlar neler yapacak. Uykusuzluk, ağız kokusu, uzun süren açlık ve susuzluğu daha rahat atlatmak için neler yapabilirsiniz. İşte uzmanlardan öneriler.

UYKU Ramazan'da uyku düzensizliği artabilir. Uzmanlar aşırı miktarda kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin tüketiminden kaçınılması gerektiğini söylüyor. Elektronik eşyalardan da uzak durmak, gece yatarken elektronik eşyaların ışığının açık olmaması gibi önlemlerle sağlıklı uyku mümkün. Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Doç. Dr. Yavuz Selvi, Ramazan ayında uykusuz kalmamanın kişinin kendi elinde olduğunu söyledi. Bu ayda uyku düzensizliklerinin artabileceğine dikkati çeken Selvi, alınacak basit önlemlerle sağlıklı bir uykunun mümkün olabileceğini ifade etti.

İŞTE O ÖNLEMLER Ağır yiyecekler yenilmemeli Çay ve kahve az miktarda tüketilmeli İftardan sonra hafif, zorlamadan yürüyüş yapılmalı

Uyku saati biraz öne çekilmeli. Sahura kadar uyku ihtiyacının bir kısmı giderilmeli Sahurdan hemen sonra yatmak reflüyü artırır. Biraz bekleyip yatılmalı İmkan varsa öğlen 1-2 saat uyumalı

SUSUZLUK VE SICAK Bu Ramazan'ın uzun yaz günlerine denk gelmesi kuşkusuz en çok su ihtiyacını etkileyecek. Liv Hospital'dan Kardiyolog Doç. Dr. Yelda Tayyareci bunun için şu önerilerde bulundu:

Bu yıl Ramazan ayının en sıcak günlere gelmesi nedeniyle, vücutta sıvı kaybı ve açlık süresinin fazla olacağı göz önüne alınmalı. Bu nedenle Ramazan ayında oruç tutacakların mutlaka sahur yapması gerekli. Ramazan boyunca su tüketimi günlük en az 2 litre olmalı, iftardan sahura kadar aralıklı olarak en az 8-10 bardak su tüketilmeli, çay ve kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmayacağı bilinmelidir. Aşırı tuzlu veya şekerli gıdalar tüketmek sıvı kaybını ve susuzluğu artırır. Sıcak havada dışarıda çalışmak zorunda kalanların öğle saatlerinde sıvı kaybını önlemek için şapka takması, ince pamuklu ve açık renkli giysiler tercih etmeleri, serin ve nemli ortamda bulunmaya çalışmaları önerilir.

RAMAZANDA KİLO Ramazan ayında oruç tutarken uzun açlık ve akabinde fazlaca yemek kilonuzun da dengesini bozabilir. Kolan International Hospital'dan diyetisyen Fatma Demirok dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı. İftar sonrası yemekler yavaş, küçük lokmalar halinde ve dinlenerek yenilmeli

İçecek tercihi meyve suyu ve gazlı içecek yerine su veya ayran olmalı Hurma ile oruç açmak şekeri aniden yükseltebilir bu yüzden ramazanda kabızlığı gidermek için kuru erik veya kuru kayısı tercih edebilirsiniz

Ana yemeklerde aşırı baharatlı ve kızartılmış yiyecek tüketilmemeli Yemeğe çorba ile başlanıp, 10 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçilebilir

Ana yemekte aşırı baharatlı, kızarmış ve tuzlu yemek yenilmemeli. Yerine ızgara veya fırınlanmış yemek tüketilebilir Masada mutlaka yoğurt ve ayran olmalı

Ağır tatlı yerine meyve veya sütlü tatlı verilmeli Yemekten hemen sonra çay içmek kansızlık nedeni olabilir. Et ile birlikte yoğurt tüketmek de aynı şekilde kansızlığa neden olur. Bu yüzden yoğurdu meyve ile tüketebilirsiniz İftardan sonra bir bardak kefir içmek de kabızlığı önleyebilir

SAHUR Öncelikle sahuru asla atlamayın. Bu hem metabolizmanızı yavaşlatır hem de açlık süresini uzatır ve baş ağrısına, kan şekerinin düşmesine neden olur.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER Örnek menü 1: 1 bardak süt, 2 dilim tam buğday ekmeği ile 2 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 ince dilim karpuz, 1 haşlanmış yumurta, domates, salatalık, maydanoz ve 2 -3 bardak su Örnek menü 2: 1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği, ton balıklı ya da tavuklu salata, 1 porsiyon meyve ve 1 litre su Örnek menü 3: Sebzeli menemen, 3 dilim ekmek, 1 bardak ayran, domates-salatalık, 1 meyve ve 1 litre su

KALP VE KOLESTEROL Aşırı yağlı yemek, ağır kızartmalar tüketmek her zaman zararlı olabilir ama kuşkusuz Ramazan'da kalp sağlığına dikkat etmek gerekiyor. Liv Hospital Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yelda Tayyareci “Oruç dikkatli ve planlı şekilde tutulduğunda tıbben yararlıdır. Ancak bu tamamen bu dönemde uygulanan beslenme ve yaşam şekli ile mümkün” diyor.

KOLESTEROL SEVİYESİNİ DENGEDE TUTMAYA YARAYAN 10 BESİN Doç. Dr. Yelda Tayyareci ayrıca kolesterol seviyesini dengede tutmaya yarayan 10 besin için de önerilerde bulundu.

Balık: Somon, sardalya, hamsi gibi balıklarda bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri, kolesterolün yükselmesini engelleyerek, damar tıkanıklığını engelliyor. Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler de aynı şekilde damar sertliğini engeller ve kolesterol seviyesini kontrol altında tutar. Semizotu, pazı, tere, roka, Akdeniz yeşillikleri, maydanoz, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzelere rengini veren klorofil pigmenti ödem sorunu da ortadan kaldırır.

Domates: Domates içinde barındırdığı beta karoten ve güçlü antioksidan etkisi ile vücudumuzu serbest radikallerden korur. Tansiyonu engeller ve kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Avokado: Avokado, kalp sağlığına faydalı olan potasyum ve aynı zaman da folik asit ve E,B vitaminleri açısından da zengindir.

Karpuz: Karpuz A, C vitaminlerini içerir. Kalp krizine yol açacak serbest radikalleri dengede tutmaya yardımcı oluyor.

Kuru erik: Kuru erik içinde barındığı lifler ve fitokimyasallar sayesinde kalbinizi korur. İçindeki potasyum tansiyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Ceviz: Son araştırmalar cevizin kalp sağlığı etkin bir besin olduğunu vurguluyor. İncir: A, E, K vitaminleri açısından zengin ve antioksidan.

Elma: Elma, demir, C vitamini, fosfor ve potasyum ve lif açısından zengin bir meyvedir. Damarların esnekliğini korumasını sağlıyor.